Few Yoga Eexercises for Brain health and Memory Enhancement मेंदूचा विकास आणि स्मरणशक्ती वाढवणारी काही महत्त्वपूर्ण योगासने

शरीर, आत्मा आणि मनाला संपूर्णतः परमात्म्याशी जोडणारी मुद्रा म्हणजे योग होय. आज आपण Yoga Eexercises for Brain health and Memory Enhancement, अर्थात मेंदूच्या विकासासाठी व स्मरणशक्ती वाढविण्याच्या दृष्टीने महत्वाचे असणारे काही योग पाहणार आहोत. तसेच स्वतःचेच स्वतःच्या आत्मशक्तिशी मिलन ज्या मुद्रेद्वारे केले जाते, त्या साधनेस योगसाधना म्हणतात. प्राचीन काळापासून योगाला महत्त्वपूर्ण स्थान आहे. मन एकाग्र करून तपस्या करणारे ऋषीमुनी, योगी, साधू-सन्यासी याच योगाच्या जीवावर कित्तेक वर्ष एकाच मुद्रेमध्ये जगलेली आपण उदाहरणे पाहतो. मनाला स्थिर एकाग्र करणारी आणि मेंदूच्या विकासासाठी महत्वाची आणि उपयुक्त अशी चार योगासने पुढीलप्रमाणे…

पश्चीमोत्तनासन

या योग  प्रकाराचे  नाव योगातील शारीरिक स्थितीवरून देण्यात आले आहे. इथे “पश्चिम” म्हणजे प्रत्यक्ष दिशा हा अर्थ न होता, पश्चिम म्हणजे शरीराचा मागील भाग असा घेतला असून “उत्तान” म्हणजे ताण किंव्हा ताणलेला भाग होय. म्हणजेच ज्या योग आसनात शरीराचा मागील भाग (मणका)  ताणला जातो किंव्हा त्यावर जाणीवपूर्वक ताण देऊ केला जातो त्या आसनास “पश्चिमोत्तनासन” असे म्हटले जाते.

आता आपण पश्चीमोत्तानासन करण्याची योग्य पद्धत व नियम जाणून घेऊ.

वेळ :

पश्चीमोत्तानासनाचा सराव हा रिकाम्या पोटी केला जातो. साहजिकच योगासने ही पहाटेच्या समयात केली जातात. पण तरीही काही कारणास्तव ( तुमच्या कामाच्या वेळानुसार) तुम्ही संध्याकाळच्या वेळी या योगासनाचा सराव  करू इच्छित असाल तर यासाठीचे काही विशेष नियम आपल्याला माहिती असणं गरजेचं आहे.

नियम :

जर तुम्हाला संध्याकाळी या आसनाचा अवलंब करायचा असेल तर  तर तुम्ही किमान  तुमचे जेवण सहा तास आधी केलेले असले पाहिजे.

यामुळे काय होईल ?

वास्तविकता आपल्या शरीराला सहा तासांची झोप गरजेची असते यावरून इथे सहा तास संपल्यानंतर जेव्हा आपण  पहाटे हे योगासन करत असतो तेव्हा रात्रीच्या वेळी केलेल्या  अन्नाची पचनक्रिया योग्यप्रकारे पूर्ण झालेली असते  त्यामुळे पोट रिकामी असते याशिवाय त्यामुळे अन्नातील ऊर्जा तुम्हाला या आसनाचा अवलंब करण्यासाठी पुरेशी टिकून राहिलेली असते. यावरून या आसनसाठी शरीरात पुरेशी ऊर्जा उपलब्ध असणे आवश्यक आहे ही गोष्ट स्पष्ट होते अगदी यासाठीच पश्चीमोत्तानासनाचा अवलंब  संध्या समयी करायचा असल्यास आपण सहा तास आधी जेवण केलेले असणे गरजेचे आहे जेणेकरून आपण केलेल्या अन्नाचे पचन योग्यरीत्या होऊन आपल्या शरीरात पुरेशी ऊर्जा उपलब्ध होईल.

पश्चीमोत्तनासन कसे करावे / पश्चीमोत्तानासन करण्याची पद्धत कोणती?

यासाठी सर्वप्रथम तुमचे दोन्ही पाय जमिनीवर पसरवून बसा. पायामध्ये अंतर राहणार नाही याची काळजी घ्या.  लांब सरळ जुलवलेले पाय आणि मान, डोके व कणा ताठ सरळ अश्या प्रकारच्या स्थितीत या. यानंतर हाताचे दोन्ही तळवे दोन्ही गुढग्यांवर ठेवा या सर्व स्थितीत मणका ताठ ठेवा.  हळू हळू डोके पुढे टेकवा यानंतर गुढगे न वकवता पायाच्या बोटांना स्पर्श करा. यानंतर दीर्घ श्वास घ्या आणि सोडा.खांदे वाकवून कोपराने जमिनीला स्पर्श करा,यानंतर पूर्ण श्वास सोडा आणि. काही वेळ याच स्थितीत रहा.

पश्चीमोत्त्तनासन करण्याचा योग्य कालावधी किती आहे?

या आसनाची सुरुवात आपण 30 सेकंदाने करत  पुढे  3 ते 5 मिनिटापर्यंत वाढवत नेऊ शकतो याबरोबरच एका दिवशी 3 ते 4 वेळा आपण हे आसन करू शकतो.

फायदे :

1. या योग आसनामुळे शरीराचे संपूर्ण स्नायू ताणले जातात, अगदी पाठीच्या मनक्यापासून ते पायाच्या घोट्यापर्यंत संपूर्ण स्नायू ताणले जातात यामुळे  स्नायू बळकट होतात.
2. पोटाची वाढलेली अतिरिक्त चरबी या आसनाच्या माध्यमातून कमी करता येते.याशिवाय आपली पचनक्रियाही सुधारते.
3. काही लोकांना अनिद्रेचा त्रास असतो, अश्या लोकांसाठी हे आसन फायद्याचे ठरते.
4. मानसिक आरोग्य सुधारते.
5. रक्तदाब नियंत्रणात येतो.
6. या आसनामुळे पचनक्रिया सुधारते त्यामुळे आपोआप मधुमेह सुधा आटोक्यात येतो.
7. मेंदू सक्रिय होतो.

एकूणच सर्वांगाने हे आसन आपल्या आरोग्यासाठी उपयुक्त ठरते.  तरीही ज्या लोकांना पाठीच्या कण्याचे आजार आहेत किंव्हा ज्यांना मणक्याच्या खालच्या बाजूला कधी दुखापत झाली असेल अश्या लोकांनी या आसनाचा अवलंब करू नये. याशिवाय ज्यांना  दमा,जुलाब इत्यादी समस्या आहेत अश्या व्यक्तींनीही हे आसन करणे टाळावे.

बकासन

“बक” म्हंजे बगळा किंव्हा करकोचा होय. ज्या आसनात आपल्या शरीराची स्थिती किंव्हा मुद्रा बगळ्याच्या शरिराप्रमाने वठवली जाते अश्या आसनाला बकासन असे म्हणतात. मानसिकदृष्ट्या आव्हान देण्याचा उत्तम मार्ग म्हणून या आसनाकडे पाहिले जाते. बकासन आणि काकासन या दोन्ही पक्षी बसण्याच्या स्थिती आहेत.किबहूना संस्कृत भाषेत बकासानालाच काकासन असे संबोधले गेले आहे. ज्या आसनात व्यक्ती/ साधक/ योगी बगळ्यासारखी स्थिती घेतो त्याला बकासन असे म्हटले जाते तर ज्या आसनात योगी कावळ्यासारखी स्थिती घेतो त्याला काकासन असे म्हटले जाते.

बकासन कधी व कोणी करावे?

योगासने प्राणायाम शारीरिक व्यायाम हा प्रतेक व्यकीच्या आरोग्याच्या दृष्टीने गरजेचा आहेच. मात्र तरीही प्रत्येकाच्या शारीरिक स्थितीनुसार त्यामधे काही अंशी मर्यादा येतात.

वेळ :

पहाटे रिकामी पोटी बकासान करणे उत्तम.मात्र त्याआधी आपल्याला हे माहिती हवे की बकासन ही मुद्रा घेण्यासाठी आपले शरीर तितकेच बळकट आणि लवचिक असणे गरजेचे आहे. कारण बकासन हे करण्यास थोडे कठीण आसन आहे त्यासाठी आपण आधी व्यायाम करून शरीर बळकट लवचिक करून घेणे गरजेचे आहे. यासाठी आपण नियमित व्यायाम शारीरिक हालचाली आणि चालणे गरजेचे आहे.

कोणत्या व्यक्तींनी बकासन करू नये?

1. ज्या व्यक्तींना संधिवात आहे अश्या व्यक्तींनी प्रथमतः त्यांच्या तज्ञांचा सल्ला घ्यावा व प्रशिक्षकाच्या मार्गदर्शनाखाली बकासन करावे.
2. ज्या व्यक्तींना उच्च रक्तदाब आहे अश्या व्यक्तींनी हे आसन करू नये.
3. ज्या व्यक्तींना रिदयासंबंधी त्रास आहे अश्या व्यक्तींनी देखील हे आसन करू नये.
4. ज्यांना खंदेदुखीचा त्रास होतो अश्या व्यक्तींनी देखील हे आसन करू नये.

बकासान कसे करावे?

1. सर्वप्रथम शारीरिक व्यायाम करून घ्याव्यात जेणेकरून शरीरात ऊर्जा निर्माण होईल.
2. यानंतर  चटई पसरवून  दोन्ही पाय दुमडून बसावे.
3. यानंतर दोन्ही हात पुढे  ठेवून उजव्या आणि डाव्या पायाच्या बोटांजवळ यावे.
4. हातांमध्ये थोडे अंतर ठेवावे.
5. यानंतर नितंब आणि दोन्ही पाय थोडे वाकवावे.
6. यानंतर नितंबाच्या मदतीने गुढगे कोपरावर ठेवण्याचा प्रयत्न करावा.
7. डावा पाय प्रथमतः आणि नंतर उजवा पाय उचलून दोन्ही सरळ रेषेत ठेवावेत.आणि या स्थितीत स्थिर राहावे.
8. यानंतर आसन सोडताना देखील प्रथम डावा पाय आणि नंतर उजवा पाय खाली सोडावे.

बकासनाचे फायदे :

1. आपल्या मानसिक दृष्टीला आव्हान देण्याचा उत्तम मार्ग म्हणून या आसनाकडे पाहिले जाते.
2. लवचिकता आणि एकाग्रता वाढते.
3. तणावापासून आराम मिळतो.
4. रक्ताभिसरण सुधारते त्यामुळे चेहरा चमकतो.
5. कमकुवत स्नायू बळकट होतात.
6. आत्मविश्वास वाढवण्याच्या दृष्टीने हे आसन करणे उत्तम.
7. पोटाची वाढलेली अतिरिक्त चरबी कमी करण्यासाठी हे आसन उपयुक्त ठरते.

सर्वांगासन

“सर्वांगासन” ज्या योगासनामुळे शरीराच्या प्रत्येक अवयवाला लाभ होतो अश्या आसनाला सर्वांगासन असे म्हटले जाते. शरीराच्या सर्व अंगांना संतुलित रक्तपुरवठा करून अनेक गंभीर आजार नियंत्रणात तसेच मुळातून नष्ट करण्याचे सामर्थ्य या आसनात आहे त्यामुळे या आसनाला आसनाला आसनांची जननी असे देखील म्हटले जाते. मायग्रेन,डोकेदुखी,यकृत, थायरॉईड ग्रंथीचे कार्य इत्यादी अनेक गंभीर आजार नियंत्रणात आणण्यासाठी आपल्याला या आसनाचा फायदा होतो. तसेच मेंदूची कार्यक्षमता वाढवण्यात देखील या आसनाचा विशेष फायदा होतो.

सर्वांगासन कोणी करू नये?

1. ज्यांना संधिवाताचा, गुढगेदुखीचा त्रास आहे त्यांनी सर्वांगासन करू नये.
2. उच्चरक्तदाब असणाऱ्या व्यक्तींनी हे आसन करू नये.

वेळ व नियम :

पहाटेच्या वेळी सर्वांगासन करावे.हे आसन रिकाम्या पोटी करावे. ज्यांना पहाटे शक्य नाही त्यांनी संध्याकाळी हे आसन करावे मात्र त्याआधी सहा तास जेवण केलेले असणे आवश्यक आहे .

सर्वांगासन करण्याची योग्य पद्धत :

1. जमिनीवर चटई पसरवून त्यावर पाठ टेकवून उताणे पडावे.हातपाय सरळ ठेवून दीर्घ श्वास घ्यावा.

   

2. हाताचे पंजे जमिनीवर दाबून ठेवावे.
3. यानंतर हात व पाय ताणून उत्तनपादासनाप्रमाणे जमिनीवरून वर उचलून धरावे.
4. यानंतर पाय व पंजे आकाशाच्या दिशेने ठेवावे व श्वास सोडून पाय डोक्याकडे आणावे.
5. दोन्ही हातानी पाठीला आधार देत कोपर जमिनीवर टेकवावे.
6. हात शरिराजवळ असू द्या.
7. यानंतर डोके , मान,पाठ ,खांदे जमिनीवर टेकवून पाय ताणून धरा.
8. हनुवटी छातीला टेकवा.
9. श्वासोच्छ्वास सामान्य ठेवून या स्थितीत थांबा.
10. पूर्वस्थितीत येण्यासाठी पाय पुढे वाकवा,हात सोडून पुढे येऊ द्या
11. यानंतर दहा मिनिटे शवासन करा जेणेकरून शरीराला विश्रांती मिळेल.

फायदे :

1. वजन कमी करण्यासाठी मदत करते
2. पाठीचा कणा मजबूत बनवते
3. थायरईड ग्रंथीचे बिघडलेले काम सुव्यवस्थित करण्यासाठी मदत करते.
4. खांदे व मान मजबूत बनवते.
5. मेंदूच्या सर्व भागांना रक्त पुरवठा होण्यासाठी मदत करते.
6. पचनक्रिया सुधारते .
7. दृष्टी सुधारते.
8. मज्जासंस्था मजबूत बनवते.

शीर्षासन

“शीर्ष” म्हणजे डोके आणि “आसन” म्हंजे मुद्रा. ज्या योगामध्ये शरीराचा संपूर्ण भार हा डोके आणि कोपरावर दिला जातो या आसनाला शीर्षासन असे म्हणतात. शीर्षासनाला आसनांचा राजा असे देखील म्हटले जाते. ध्यानधारणा, एकाग्रता वाढवण्यासाठी हे आसन अतिशय फायद्याचे आहे. शरीराची क्षमता आणि मनाची स्थिरता या आसनाद्वारे वृध्दींगत होते. याचबरोबर स्मरणशक्तीतही वाढ होते.

शीर्षासन कोणी करू नये?

1. ज्या व्यक्तींना मधुमेह आहे अश्या व्यक्तींनी हे आसन करू नये.
2.  याचबरोबर ज्यांना तीव्र डोकेदुखी आणि डोळ्यांचे आजार आहेत अश्या व्यक्तिनिसुद्धा हे आसन करणे टाळावे.कारण या आसनात शरीर उलटे ( डोके खाली पाय वर) असल्याने रक्तप्रवाह थेट डोक्यात, डोळ्यांतील नसांत उतरतो त्यामुळे डोळे लाल होतात.
3. ज्यांना उच्चरक्तदाब, मानदुखी आहे अश्या व्यक्तींनी देखील हे आसन करू नये.
4.  प्रथमतः हे असान करत असाल तर तज्ञांच्या मार्गदर्शनाखाली हे आसन करावे.

शीर्षासन कसे करावे?

1. सर्वप्रथम जमिनीवर जाड आसान( बैठक,कापड,चटई) अंथरूण घ्यावी. आपण आपल्या शरीराचा संपूर्ण तोल टाळूवर देणार असल्याने मांडलेली बैठक थोडी जाड असल्याचे खात्री करून घ्यावी जेणेकरून डोक्याला इजा पोहोचणार नाही.
2. आता गुढगे टेकवून पायांच्या चवड्यावर बसावे आणि हळूहळू समोर झुकत कोपर जमिनीवर ठेवावे.

   

3. यानंतर हातांची बोटे परस्परात गुंतवून हात समोर ठेवावे.
4.  पज्यांच्या आधारे मस्तक जमिनीवर ठेवावे.
5. गुढगे सरळ ठेवून हळूहळू कंबर वरती उचलावी.
6.  यानंतर हळू हळू एक एक पाय चेहऱ्याकडे आणावा जेणेकरून धड मस्तिस्कापलिकडे झुकेलं.
7. यानंतर आपोआप दोन्ही पाय वर उचलले जातील.
8.  आपण शरीराचा तोल नियंत्रणात ठेवावा. आणि काही सेकंद स्थिर राहत पाय संपूर्ण सरळ रेषेत करावेत.
9. संतुलन राखण्यासाठी डोके व कोपर यांचा त्रिकोण करावा.
10. 1ते 3 मिनिटांनी हे आसनं सोडावे.
11. आसन सोडताना गुढगे दुमडावेत नी हळूहळू पोटाकडे आणावेत आणि पाय सरळ करत चवडे तसेच गुढगे जमिनीवर आणावेत.
12.  काही सेकंदाने डोके हळूहळू वर आनत पहिल्या स्थितीत यावे आणि चवड्यावर बसावे.

शीर्षासनचा कालावधी किती असावा?

साधारणतः 3 ते 5 मिनिटे शीर्षासन करावे. नवशिखे आहेत त्यांनी 2 मिनिटे ही मुद्रा करावी.

शिर्षासनाचे फायदे :

1. शरीराचे संतुलन वाढवण्यास उपयुक्त.
2.  एकाग्रता वाढवण्यास उपयुक्त.
3. शीर्षासन केल्याने डोक्यातील रक्तप्रवाह वाढतो त्यामुळे मन प्रसन्न राहते. अस्वस्थता कमी होऊन मानसिक स्थैर्य लाभते.
4. याचबरोबर डोक्यातील मृत झालेल्या पेशी ,तसेच नसिकाना रक्तपुरवठा होतो, केसवाढीसाठी या आसनाचा सल्ला दिला जातो.
5. रिदायची कार्यप्रणाली वाढते.
6. ज्यांना डोकेदुखीचा त्रास होतो त्यांनी हे आसन करणे उत्तम मात्र अतिशय डोकेदुखी असलेल्या लोकांनी तज्ञांचा सल्ला घ्यावा.
7. हाडे मजबूत होतात तसेच रोगप्रतिकारक शक्ती वाढते.
8. नियमित हे आसन केल्यास वजन कमी होते.
9. जसे शरीराच्या विविध अवयवांसाठी विविध व्यायाम प्रकार आहेत तसेच खास मेंदूच्या व्यायामासाठी शिर्षशनाचा सल्ला दिला जातो.
10.  पचनक्रिया सुधारते.

आपण या चार आसनाचा दैनंदिन जीवनात अवलंब करून मानसिक स्वास्थ, तल्लख बुद्धी आणि आरोग्यपूर्ण जीवन खात्रीशीरपणे जगू शकतो.